Wie kommt man am besten mit den Problemen des prämenstruellen Syndroms im Alltag klar? Wir möchten Ihnen nachfolgend einige Tipps geben, die Ihnen Ihre Beschwerden vielleicht ein wenig erleichtern können, unabhängig davon, ob Sie berufstätig oder Hausfrau sind. Grundsätzlich gilt: Finden Sie sich keinesfalls einfach mit Ihren Beschwerden ab. Diese Art zu leiden ist weder heldenhaft noch nötig, da mittlerweile viele Behandlungsmöglichkeiten zur Erleichterung der Beschwerden angeboten werden. Natürlich ist es uns nicht möglich, Ihnen eine auf Sie persönlich zugeschnittene Verhaltensrezeptur an die Hand zu geben. Die nachfolgend aufgelisteten Tips sollen Ihnen Hilfestellung geben, 'was man vielleicht bedenken oder ausprobieren sollte', ohne den Gang zu Ihrem Arzt dadurch zu ersetzen.

Frühstücken Sie unbedingt! Bei Appetitlosigkeit im Prämenstruum empfehlen wir Ihnen, wenigstens ein Glas frisch ausgepreßten Fruchtsaft (z.B. Orangensaft, Grapefruitsaft) mit etwas Honig oder Traubenzucker zu sich zu nehmen. Versuchen Sie es mit einer Scheibe Vollkornbrot oder einem Croissant mit etwas Butter und Marmelade. Sie riskieren somit nicht, daß Ihnen zu allem Übel auch noch durch eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) schlecht wird.

Leiden Sie während der prämenstruellen Phase unter erhöhtem Appetit und sind der Meinung, daß Sie sich diesen Appetit figürlich nicht leisten können, nehmen Sie sich z.B. ins Büro etwas zu essen mit, was Ihnen schmeckt, gut sättigt, aber nicht dick macht und für den Hunger zwischendurch geeignet ist. Sellerie, Möhren, Äpfel, Radieschen, Tomaten, Joghurt, Hüttenkäse, Früchte- oder Nußriegel sind Kleinigkeiten, die sättigen, aber auf dem Kalorienkonto nicht so zu Buche schlagen.

Zuviel Fett ist ungesund. Fettreiche Ernährung scheint die Bildung von Prostaglandinen (hormonähnliche Substanzen mit vielfältiger Wirkung; leitet sich ab von der männlichen Vorsteherdrüse Prostata) zu fördern. Eine vermehrte Prostaglandinbildung kann prämenstruelle Beschwerden begünstigen. Die Einschränkung des Fettverzehrs kann daher die unangenehmen Symptome des Prämenstruums lindern.

Es gibt Hinweise, daß Koffein ebenfalls die Prostaglandinbildung steigert und dadurch die Symptome der Dysmenorrhoe und des prämenstruellen Syndroms verschlimmert. Senken Sie Ihre Koffeinzufuhr, denn dieses scheint einen Mechanismus in Gang zu setzen, der zur Linderung von Menstruationsstörungen und Symptomen des PMS führt.

Eine verstärkte Flüssigkeitsansammlung im Körper können Sie vermeiden, indem Sie etwas weniger trinken. Übertreiben sollten Sie die Flüssigkeitseinschränkung jedoch keinesfalls, da Wasser - in welcher Form auch immer wir es zuführen - lebensnotwendig und für die Gesundheit unentbehrlich ist. Das Körpergewicht der Frau besteht zu 50 Prozent aus Wasser. Wir verlieren täglich ca. 1,5 Liter Wasser; davon werden 600 ml in Form von Harn zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren abgegeben. Durch die Haut (Schwitzen) verlieren wir weitere 500 ml und durch die Lungen (Ausatmung) nochmals 300 ml. Ungefähr 100 ml scheiden wir mit dem normalen Stuhlgang aus. Da alle Lebensmittel Wasser enthalten, gleichen wir den Verlust teilweise beim Essen wieder aus. Schwitzen kann den Verlust von Flüssigkeit deutlich steigern; bei extrem hohen Temperaturen können die Schweißdrüsen bis zu zehn Liter Flüssigkeit an einem einzigen Tag produzieren!

Während der prämenstruellen Phase sollten Sie möglichst wenig Kochsalz zu sich nehmen. Kochsalz (Natriumchlorid) bindet Flüssigkeit in den Geweben, was Sie ja verhindern wollen, da Sie zu dieser Zeit sowieso schon unter einer erhöhten Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe leiden. Verwenden Sie also wenig Salz beim Kochen, salzen Sie bei Tisch nicht nach und verzichten Sie auf salzige Knabbereien wie Erdnüsse, Chips und Salzstangen. Es gibt jedoch auch natriumarmen Ersatz für Kochsalz. Sie können solche Produkte z.B. in Reformhäusern kaufen.

Wenn Sie sich sowieso schon nicht besonders wohl in Ihrer Haut fühlen, nehmen Sie sich die Zeit (stehen Sie lieber morgens zehn Minuten eher auf), um sich gerade jetzt möglichst hübsch zurecht zu machen. Wenn Sie unter Akne, geschwollenen Knöcheln, aufgeblähtem Unterleib etc. leiden, die Stirn sich kraus zieht, weil Sie Spannungskopfschmerzen haben, sollten Sie Ihre Probleme nicht noch vergrößern, indem Sie bis zur letzten Sekunde im Bett bleiben, sich abhetzen müssen und ohne Frühstück, ungeschminkt und mit zerzausten Haaren die Wohnung verlassen. Spritzen Sie sich morgens ausgiebig kaltes Wasser ins Gesicht, damit Ihre Haut durchblutet wird.

Bringen Sie morgens Ihre Muskeln in Schwung und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an. Machen Sie morgens ca. fünf Minuten Atmungs- und Entspannungsübungen. Stellen Sie sich gerade hin, lassen Sie Ihre Arme seitlich herabhängen, atmen Sie langsam und tief ein, bis die Lunge sich ganz mit Luft gefüllt hat. Halten Sie kurz die Luft an und atmen dann ganz tief aus. Das wiederholen Sie zwei bis dreimal und kreisen anschließend in weiten Schwüngen mit den Armen. Zum Schluß stellen Sie die Füße leicht auseinander, federn mit den Armen nach unten und berühren dabei Ihre Zehenspitzen. Ihr Wohlbefinden wird sich steigern!

Ein weiteres Ziel sollte sein, Ihrem Körper möglichst wenig Stress in der für Sie schwierigeren Zeit zuzumuten. Weichen Sie sichtbaren Fallen und Hindernissen aus, ohne dabei Ihre Pflichten zu vernachlässigen. Sie denken sich sicherlich, daß das leicht gesagt ist, aber denken Sie einmal genau darüber nach, wo Sie sich selbst umorganisieren können, um in bestimmten Situationen nicht so schnell unter Druck und Streß zu geraten.

Frische Luft tut Ihnen gut. Versuchen Sie in der Mittagspause, auch wenn Sie noch so begrenzt ist, ein wenig frische Luft zu schnappen. Sie werden sehen, wie gut Ihnen die Luft tut und Ihnen hilft, klarer zu denken und sich besser zu konzentrieren. Ein Spaziergang verbessert außerdem Ihre Kreislauffunktion, gibt Ihren Muskeln Spannkraft und Ihnen ein frischeres Aussehen.

Vertrauen Sie Ihren Lieben Ihre Probleme an. Wenn diese wissen, warum es in dieser Zeit schwerer ist, mit Ihnen auszukommen, können Sie sicherlich von einem rücksichtsvolleren Verhalten ausgehen.

Versuchen Sie, ausreichenden Schlaf zu bekommen. Durch einen mehrstündigen, gesunden Schlaf hat Ihr Körper Zeit, sich zu entspannen.

Gönnen Sie sich ein entspannendes Bad und genießen Sie es ausgiebig. Ein wohlriechender Badezusatz oder ein Kräuterbad kann Wunder wirken. Seit Hunderten von Jahren ist die heilende Kraft des Wassers bekannt. Für drei wichtige Organsysteme ist die Anwendung von Wasser eine Wohltat: für das Nervensystem, den Kreislauf und den Stoffwechsel.

Tiefenentspannung und Meditation. Manche Menschen stehen dem Begriff 'Meditation' skeptisch gegenüber und verbinden Bilder von östlichen Mystiken mit Menschen, die mit verschlungenen Beinen wie in Trance auf dem Boden hocken. Meditation ist eine Methode, um einen ruhelosen Geist zu beruhigen und ihn darin zu üben, Gedanken und Vorstellungen auszublenden. Meditation bietet ein natürliches Verfahren, das Bewußtsein ohne Einschränkung der Wahrnehmung zu entspannen. Ein Großteil der Müdigkeit, der Unpäßlichkeiten und Beschwerden, die uns zu schaffen machen, beruht auf der Ansammlung von Spannungen.

Regelmäßiges Meditieren hilft, tiefsitzende nervliche Belastungen zu verringern und zu beheben. Während der Meditation befindet sich der Körper in einem außergewöhnlichen Zustand. Sauerstoffverbrauch und Kohlendioxidausscheidung nehmen deutlich ab, ohne daß sich ihr Mengenverhältnis verändert. Das bedeutet, daß der Kreislauf angemessen funktioniert, die Herzarbeit jedoch geringer ist. Herz- und Atemfrequenz sind verlangsamt, was auf eine ruhige seelische Verfassung hinweist. Der Stoffwechsel nimmt um ca. 20 Prozent ab, der Blutdruck ebenfalls.

Folgende Regeln sollten beim Meditieren beachtet werden:

• Um erfolgreich meditieren zu können, müssen Sie imstande sein, etliche Minuten still zu sitzen und entspannt zu bleiben.


• Meditieren Sie stets vor einer Mahlzeit, damit nicht der Verdauungsvorgang Ihre Konzentration beeinträchtigt.


• Suchen Sie sich eine Ecke, wo Sie nicht gestört werden können.


• Setzen Sie sich bequem mit geradem, notfalls leicht angelehntem Rücken hin. Legen Sie die Hände ruhig auf den Schoß, auf die Knie oder auf die Lehne eines Sessels. Schließen Sie die Augen. Entspannen Sie sich eine bis zwei Minuten lang.


• Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam, leicht, gleichmäßig und möglichst geräuschlos. Beeinflussen Sie die Atmung nicht willkürlich. Lassen Sie den Atem ganz natürlich strömen. Atmen Sie tief aus und ganz ruhig durch die Nase ein. Atmen Sie ruhig durch die Nase aus, und sprechen Sie in Gedanken (nicht laut, da Ihre Atmung dadurch beeinflußt wird) die Silbe 'om'. Sie können auch andere Silben oder Wörter nehmen, die keine negativen Gedanken auslösen (Liebe, Licht, Ruhe etc.). Nach beendeter Ausatmung pausieren Sie kurz und wiederholen dann die Schritte 'Einatmen und Ausatmen'.

Die Meditationsübung kann fünf bis zwanzig Minuten dauern. Sollten Sie sich für diese Art der Entspannungsmethode entscheiden, ist es sicherlich sinnvoll, sich hierzu ausführlichere Literatur zu erwerben, da wir innerhalb unserer Informationsblätter nicht die Möglichkeit haben, ein Gebiet wie Meditation ausführlicher zu erläutern.

Wenn Sie an PMS leiden, kann auch Yoga Ihnen helfen, da hierdurch ebenfalls die körperlichen Aspekte der inneren Spannung, Muskelverspannung, schmerzende Gelenke etc. behoben werden können. Wenn Sie richtig atmen lernen, vor allem langsam und tief, können Sie sowohl körperliche als auch seelische Symptome in den Griff bekommen. Wenn Muske- und Gelenkschmerzen Sie beeinträchtigen, kann die muskuläre Entspannung sehr hilfreich sein. Yoga hilft vielen Frauen, indem es sie die richtige aufrechte und ausgeglichene Haltung lehrt. Unten finden Sie einige Yogastellungen, damit Sie sich eine Vorstellung von Yogaübungen machen können. Am besten üben Sie mit einem erfahrenen Yogalehrer, denn Sie sollten zunächst die Grundbegriffe des Yoga und die einfachen Stellungen beherrschen, bevor Sie die schwierigen erlernen.Yoga Figur Fisch

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