Mehr Ausdauer - Zehn Tipps für Einsteiger

Laufen, Inline-skaten, Rad fahren oder schwimmen – um mehr Ausdauer zu bekommen, gibt es viele Möglichkeiten.

Hier die zehn besten Tipps für Einsteiger:

1. Es ist nie zu spät, anzufangen.

Es ist tatsächlich so: egal, in welchem Alter Sie mit dem Sport beginnen: Bewegung, Ausdauer- und Krafttraining haben immer einen positiven Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit, Fitness, Gesundheit und Lebensqualität.

Den Gedanken: "Ich habe schon so lange keinen Sport mehr getrieben, dafür ist es jetzt sicher zu spät." können Sie also getrost vergessen. Mediziner haben inzwischen nachgewiesen, dass man bis ins hohe Alter von sportlichem Training profitieren kann.

Mit Sport können Sie sich in jedem Lebensalter etwas gutes tun. Gleichgültig, wie fit Sie sind und welches Alter Sie haben: Nutzen Sie den Jungbrunnen Sport!

2. Hören Sie auf Ihren Körper.

Treiben Sie nur Sport, wenn Sie sich gesund fühlen und fragen Sie zuvor Ihren Hausarzt, wenn Sie Zweifel haben.

Sagen Sie ihm, dass Sie regelmäßig Ausdauersport betreiben wollen. Er wird Sie untersuchen und sein ok geben, wenn nichts dagegen spricht.

3. Langsam anfangen, allmählich steigern

Beginnen Sie mit einer Mischung aus zügigem Gehen und leichtem Laufen (z. B. drei Minuten laufen, drei Minuten gehen). Von Training zu Training verlängern Sie den Laufteil, verkürzen die Gehpausen und laufen schließlich 20 Minuten am Stück. Wenn das Laufen anfangs zu schwer fällt: kein Problem! Zügiges Gehen allein ist auch schon trainingswirksam.

4. Belastungsdauer kommt vor Tempo

Wenn Sie die 20 Minuten lockeres Laufen gut schaffen, steigern Sie vorerst den Umfang auf 30 Minuten, später auf 40 Minuten.

Das Lauftempo sollten Sie erst zu steigern beginnen, wenn Sie 40 Minuten problemlos am Stück laufen können.

5. Gutes Material, optimale Vorbereitung

  • Achten Sie auf die richtige Ausrüstung (gute, individuell angepasste Laufschuhe; funktionale Kleidung etc.).
  • Tragen Sie in der Dunkelheit reflektierende Kleider.
  • Trainieren Sie nicht mit vollem oder ganz leerem Magen.
  • Wärmen Sie sich grundsätzlich vor dem Training auf.

6. Nicht zu schnell: Die "Sprechregel"

Trainieren Sie so, dass Sie sich jederzeit mit jemandem unterhalten könnten. Dann sind Sie nicht zu schnell unterwegs. Den besten Effekt für die Gesundheit erzielen Sie bei diesem lockeren Tempo.

Wenn Sie es noch genauer wissen wollen, absolvieren Sie einen Leistungstest in einem anerkannten Fitnesscenter oder bei einem Sportarzt. Und tragen zum Training einen Pulsmesser.

7. Zusätzlich: Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Eine stabile Rumpfmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen. Stretching und Gymnastik fördern und erhalten die Beweglichkeit. Um rundum fit zu werden, sollten Sie auch Kraft und Beweglichkeit trainieren. Dazu eignen sich z.B. Yoga, Gymnastik oder Krafttraining.

8. Unbedingt regelmäßig

Ideal ist Ausdauersport jeden zweiten Tag.

Planen Sie Ihr Training fest in Ihre Termine ein – Es ist genau so wichtig wie das wöchentliche Meeting oder der vierzehntägige Großeinkauf.

9. Erholung fördert die Leistungsfähigkeit

Nach einer Trainingsbelastung stellt der Körper nicht das gleiche Leistungsvermögen wieder her, sondern steigert in der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus.

Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für das nächste Training genutzt, kommt es zu einer fortwährenden Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen zwei Trainings zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt.

Vergessen Sie also nicht, dass der Körper nach jeder Belastung auch wieder Ruhe und Erholung braucht, damit sich ein Trainingseffekt einstellt. Nehmen Sie die Erholungsphase ernst. Sie ist ein wichtiger Teil des Trainings.

10. Abwechslung!

Lassen Sie keine Langeweile aufkommen!

Es muss nicht immer Joggen sein: Radfahren und Schwimmen, Inline-Skating und Skilanglauf sind – wenn Sie dabei leicht ins Schwitzen kommen – ebenso trainingswirksam wie Laufen.